Как быстро похудеть и другие рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения

Только ненормальные могут заниматься по 7 часов в неделю

По рекомендации ВОЗ, если вам менее 65 лет, то для поддержания здоровья необходимо от 3 до 5 часов кардионагрузки в неделю.

И пару силовых занятий.

Это рекомендации не для спортсменов, а для поддержания здоровья.

Силовые тренировки

Самое плохое, что вы можете сделать для своего здоровья - ходить в тренажерный зал два раза в неделю по два часа.

Два часа для силовой тренировки это нереально много и тяжело даже профессиональному спортсмену. Если заниматься, а не трепаться с тренером.

Силовая тренировка должна быть не более часа, лучше академического (45 минут). Даже если вы монстр и можете тренироваться дольше, все что больше часа будет работать на сжиганием мышц.

В тренажерном зале обычно есть два лагеря, тупо- и остро-конечников. Одни за свободные веса, другие за тренажеры.

Для здоровья лучше не использовать ни то, ни другое.

Со свободными весами надо быть очень осторожным. Они эффективны для молодых бычков, которым надо быстро нарастить мясо. Это ваша цель? Ок, у всех свои приоритеты, но мы же вроде про здоровье? Да, да, классно иметь бицепс больше головы, но если вам более 20 лет, возможно, у вас другие приоритеты в жизни.

Риск травм при неграмотном выполнении упражнений со свободными весами, просто не оправдывает пользу для любителя. А чтобы выполнять грамотно, надо заниматься с хорошим тренером. Только со стороны можно увидеть изъяны техники. И только хорошему тренеру захочется реально смотреть за техникой. Большинство просто дадут вам малый вес, с которым травма маловероятна, но и толку от которого мало. И будут следить только за вашим настроением, чтобы вам понравилось и вы пришли еще.

Тренажеры - беполезная потеря времени. Они не дают нужной нагрузки и они неестественно изолируют группы мышц. Есть хорошие упражнения, использующие тренажеры, но эти упражнения вам никогда не покажут во вводной тренировке и они не нарисованы на тренажере.

Полезны круговые тренировки (или табата, или другие модные названия) с весом своего тела и оборудованием типа TRX. Да, простите, безумной скорости наращивания бройлерного мяса не будет, но зато то, что вы нарастите, будет функционально.

Приседая на одной ноге, даже без утяжеления, вы даете на ноги ту же нагрузку, как штанга вашего веса.

Подтягивание с отяжелением, или на одной руке безопаснее становой тяги.

Несимметричные, в пределе на одной руке, отжимания, не порвут вам мышцы груди, как бывает при жиме штанги.

Упражнений много. Упражнения с собственным весом перегрузят ваши мышцы как штанга на сотни килограмм, без вредного воздействия на позвоночник.

Поймите меня правильно, я не собираюсь спорить с десятками книг по бодибилдингу, в них, в основном, все написано правильно. Но вы реально начинаете карьеру бодибилдера?

Кардио нагрузка

Без кардио нагрузки, посещая только тренажерный зал, вы разбалансируете свой организм и скорее получите проблемы со здоровьем, а не его улучшение.

Только не говорите “я не люблю бегать”. Я тоже так говорил и не мог пробежать более 10 минут без остановки, любым темпом. На тот момент у меня был диагноз “гипертония” и я постоянно болел то одним то другим.

Сейчас у меня давление 120 на 80 и я уже 4 года не брал больничный. Еще важнее, что у меня не наступает усталость, как раньше, в конце рабочего дня. Я остаюсь энергичным и эффективным.

Кардио нагрузка должна быть такой, чтобы вам нравилось этим заниматься. Выберите свое - танцы, аэробика, волейбол, теннис, лыжи, велосипед, бег..

Подготовка к событиям типа марафон или конкурс танцев может оказаться хорошим способом приучить себя к регулярным занятиям и поддерживать к ним интерес.

Если речь о циклических видах спорта вроде лыж или велосипеда, можно составить себе план тренировок с помощью замечательной книги

Я рассказываю об этом в тренировки на выносливость

Как похудеть на 10 килограмм за две недели

Никак. Точнее, если вы ничего не будете есть, то вы похудеете примерно на столько как раз за две недели. И тяжело заболеете.

Запомните, что недопустимо худеть быстрее 2 килограмм в месяц. Во-1х это большой стресс для организма, вы можете получить общее хроническое заболевание, которое уже не вылечите никогда до конца своей жизни. Во-2х это бессмысленно - килограммы не просто быстро к вам вернутся, они вернутся с плюсом. Организм, видя что возможны такие проблемы с питанием, начнет активно запасать жир впрок.

После каждой такой диеты вы, наоборот, набираете вес. Очень мазохистским образом - мучая себя голодом напрасно и с большим риском для здоровья.

Чтобы похудеть надо, извините за банальность, изменить образ жизни.

Пока вы не научитесь получать удовольствие от того, что едите умеренно, долговременного эффекта не будет. Похудеть можно только всегда соблюдая умеренность, а не на краткосрочной диете.

Да, пока вы на этом берегу, велико искушение сказать “да нафиг мне такая жизнь, мне на том свете никто не даст медаль, лучше получать удовольствие сейчас”.

Только оказавшись на другом берегу можно сказать “блин, как мне могла вообще нравится моя прежняя жизнь, я сейчас от бокала вина получаю больше удовольствия, чем от двух литров пива с пиццей тогда”.

Пока вы на этом берегу, вы будете продолжать читать в Яндекс Дзен, от каких продуктов худеют, или какие тренировки эффективнее сжигают жир на бедрах.

Но я все равно скажу, осознавая, что вы не поверите. Помогает только постоянное, годами, здоровое питание. Вы еще и будете получать от такой жизни в тонусе кайф, в отличие от самоистязания диетами.

Точно не помогают никакие упражнения. Во-1х невозможно “сжечь жир” в определенном месте. Во-2х никакими тренировками не компенсировать лишний кусок торта. Гораздо проще его не есть, чем пытаться потом сжечь это количество калорий на многочасовой интенсивной тренировке.

Mike Boyle, признанный эксперт по функциональным тренировкам, говорит что для похудения помогает только одно упражнение: table push-away (отталкивание от обеденного стола). Этот тренер, специализируется на силовых тренировках для профессиональных спортсменов в игровых видах спорта (хоккей, футбол). Его задача - с помощью силовых занятий, не целевых для этих спортсменов, обезопасить их от травм и улучшить их функциональные показатели, а не объем бицепсов. Обязательно поищите видео, какие упражнения он рекомендует.

Что касается распространенного мифа “надо похудеть - займусь спортом”. Один банан - 150 калорий. Полчаса тренировки - 150 калорий. Кусок торта - 500 калорий. Худеют за обеденным столом, а не на тренировках.

У меня в принципе нет столько времени на тренировки

Пятеро детей, работа по 12 часов в день.

Но очень приличный объем тренировок в 7 часов в неделю это всего лишь в среднем час в день. Или даже только полчаса в будний день и по два часа в выходные.

У вас нет даже полчаса в день? Ну честно? Тогда конечно вы заключенный на каторге и вам реально не до здоровья.

Кто-то договаривается с работодателем о продлении обеда. Кто-то встает пораньше. Кто-то ложиться попозже. Кто-то использует дорогу на работу как тренировку на велосипеде. Или просто часть дороги на работу проходит пешком - к марафону так не подготовишься, но рекомендации ВОЗ так можно выполнить с лихвой.

Опубликовано February 27, 2019