Google таблица для составления плана по книге Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость, Роб Слимейкер

В этой статье описан Google sheet для составления тренировочных планов по методике из книги:

Краткое описание упражнений можно прочитать в статье Серьезные тренировки...

Как настроить план под вас

Google documents таблица с шаблоном плана публично доступна: Training plan google sheet

Чтобы составить свой план вам нужно:

  • Указать в ячейке C4 дату его начала
  • Указать в ячейке A2 количество часов в году, которое вы можете выделить на тренировки.
  • Если вам необходимо, чтобы план завершился раньше - например, к дате соревнования, удалить лишние недели из каких-то фаз. Старайтесь не удалять первую неделю цикла, а если вам это надо, то потом поправьте фомулу расчета коэффициента в B6. При удалении столбцов google sheet предупредит вас о коррекции защищенного диапазона ячеек. вы можете проигнорировать это предупреждение.

Если вы рассчитываете количество часов в году как число часов в неделю, умноженное на число недель, то учтите, что объем тренировок чуть больше в интенсивной фазе.

Поэтому, если вы не можете тратить на тренировки столько времени, как требует интенсивная фаза, укажите на год чуть меньшее число часов.

Тогда в интенсивной фазе вы будете использовать все возможное для вас время, а на базовой фазе - чуть меньше.

Планирование

  • Проставить распределение по видам тренировок на все недели. Я делаю это частично автоматически. Например, я выделяю в базовой фазе три, а в интенсивной два дня под силовые тренировки, и формулой распределяю между ними время равномерно. Кроме того, то что не распределено по понедельник-пятницу у меня равномерно распределяется по субботе и воскресенью. За счет этого я составляю план на полгода очень быстро.
  • Обратите внимание, что нельзя редактировать в плане воскресенье. Оно автоматически планируется как остаток того, что вы не разнесли на другие дни. Это ускоряет планирование и страхует вас от ошибок. Если вам все-таи надо поправить и сумму за неделю (например, вы решили полностью отдохнуть три дня перед соревнованием), то корректируйте коэффициент недели в 6й строке, или коэффициент соответствующего вида тренировок в строках 7-14. В 6й строке заполнены все колонки, но все, кроме первой, имеют одинаковый цвет фона и шрифта, чтобы в глазах не рябило от одинаковых цифр.

Локализация на другие языки

Я сделал локализацию надписей в таблице. Вручную на русский и английский, а для прочих языков используется автоматический переводчик google.

Таблица использует язык, который указывается в File - Spreadsheet settings.

К сожалению, я не нашел, как обновлять ячейки при смене языка, поэтому я их обновляю при открытии таблицы. Технически это происходит за счет записи случайного числа в ячейку B4 - цвет шрифта в ней совпадает с цветом фона, поэтому ее содержимое незаметно.

Корректировки

Конечно, жизнь не предсказуема, для того и план чтобы периодически его корректировать.

Но одну корректировку я делаю всегда. В шаблоне используются коэффициенты из книги. Но в своих планах я ставлю большие коэффициенты силовой подготовке на базовом периоде - время на этой фазе есть в избытке, а силовую тренировку я считаю важной для поддержания здоровья. Мне вовсе не хочется выгладеть так, как чемпионы марафонов - тощие, без видимых мускулов.

Ведение журнала

Когда вы заполняете журнал - строки “факт”, внизу показывается процент выполнения плана. Для воскресенья серым цветом показывается, сколько осталось не выполнено. Серые цифры (рассчитанные формулой) не учитываются при расчете процента выполнения плана. Как только вы введете поверх них свои фактические цифры, они будут показаны черным цветом и будут учитываться в расчете процента выполнения плана.

В итоге у вас будет что-то вроде этого:

Опубликовано March 1, 2019