Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость, Роб Слимейкер

Если вы занимаетесь циклическими видами спорта вроде лыж или велосипеда, или бега, более 4 часов в неделю, то поддерживать интерес к тренировкам поможет план на длительный период времени, о котором я ниже и расскажу.

Если же вы занимаетесь физкультурой менее 4 часов в неделю, то, возможно, вам будет интересна моя статья Как быстро похудеть..

Без плана, идя на очередную тренировку нереально помнить о макроциклах или даже циклах внутри месяца. Но без цикличности нагрузки вы улучшаете свои показатели не эффективно, а без развития вы неизбежно вообще потеряете интерес к тренировкам.

Предопределенность на месяцы вперед может казаться угнетающе скучной. Но во-1х это, наоборот, вносит разнообразие - вы не делаете неделю за неделей одно и тоже. Во-2х это упрощает совмещение тренировок с вашей прочей социальной жизнью. Благодаря плану вы можете полностью освободить голову для рабочих проблем и для семьи.

Для составления плана, нам, любителям, и дорого и ни к чему обращаться к высококлассным тренерам или долго изучать теорию, чтобы составить план самостоятельно.

Существует замечательная книга

Которая позволяет вам очень быстро составить план тренировок.

А чтобы вам было еще проще, я подготовил Google Sheet таблицу с шаблоном, так что вам остается только поставить дату начала и указать, сколько часов в неделю вы можете тренироваться.

Более подробно об использовании таблицы читайте Google таблица для составления плана...

В этой статье я описываю, из каких упражнений состоит план.

Очень важно понять, что эффект будет только от следования плану в целом. Он эффективен как системный подход, нет смысла брать из него отдельные кусочки.

Структура тренировочного плана

План составляется на полгода или год. Мой шаблон для полугода, потому что мне интересно участвовать в спортивных событиях и зимой (лыжи) и летом (бег).

Уровни интенсивности

Прикинуть свои зоны пульса вы можете с помощь калькулятора зон пульса

Для этого надо знать свой пульс покоя (замерьте утром лежа) и максимальный пульс.

Максимальный пульс можно прикинуть по формуле 220 - возраст.

Его можно определить и на интенсивной тренировке. Но если вы давно не занимались физкультурой, настоятельно рекомендую сделать у врача как минимум кардиограмму.

А желательно стресс-эхо - это УЗИ сердца, которое делают после нагрузки. Как бонус вам определят ваш максимальный пульс.

Врач обязателен, чтобы вам не прибежать прямо в реанимацию, или чтобы не превратиться в инвалида от вашей попытки вести здоровый образ жизни. Отнеситесь к этому серьезно.

На тренировках обязателен монитор пульса - по ощущениям уровень нагрузки определить сложно. Смотрите мое сравнение датчиков пульса.

Также вам надо бы знать свой уровень ПАНО (анаэробного порога). Это важно потому, что тренировки на уровне выше ПАНО не только бесполезны, но и вредны.

Если для упражнения сказано “уровень 4”, но ваше ПАНО пока на уровне 3, значит, вам нельзя превышать уровень 3.

Определение ПАНО это отдельная тема и я не смогу ее тут компактно раскрыть.

Низкая интенсивность

Обратите внимание, что большая часть тренировок осуществляется на минимальном уровне нагрузки. Вас на первых порах будут обгонять старушки и дети, научитесь это игнорировать.

Если вы заставите нетренированное сердце работать без восстановления, то можно получить необратимые изменения в нем, микроинфаркты. И даже если вам повезет, и сердце не пострадает, вы напрасно будете себе перенапрягать, не получая никакого развития.

Разминка и заминка

Книга подчеркивает важность разминки и тут трудно не согласиться. Без разминки даже короткая пробежка может привести к микро растяжению в самом неожиданном месте, которое поставит крест на тренировках не на одну неделю. Да и психологически это важный момент включения в тренировку.

Важна и заминка, чтобы вывести накопленные за тренировку токсины из мышц.

И разминку и заминку вы учитываете как тренировку типа “Сверхдистанция”.

Растяжка

Авторы говорят и о растяжке, но тут они не приводят результатов исследований. Судя по книгам других авторов, эффективность растяжки после упражнений сейчас ставится под сомнение. Растяжка важна, но, возможно, рациональнее ее делать при холодных мускулах.

Структура плана

Вся подготовка делится на фазы

  • базовая
  • интенсивная
  • пиковая
  • соревновательная
  • восстановительная

У каждой фазы свое назначение и свой набор тренировок, а также тренировочный объем.

Внутри фаз есть четырех-недельные циклы. Если фаза короче четырех недель, естественно, циклы будут менее четырех недель. Циклы создают периодизацию нагрузки, чтобы организм эффективнее адаптировался.

Недели лучше планировать однообразно, поскольку вам надо все это соотносить с вашей повседневной жизнью, и проще это делать, когда вы уже помните, что и в какой день недели происходит с точки зрения тренировок.

Все это вам подскажет шаблон плана.

Типы тренировок

Скорость (p.112)

Используем на этих тренировках тот вид спорта в котором собираетесь соревноваться.

Цель - тренировка связи мышц и нервов, тренировка скорости в экономичном режиме.

Не выжимать а лететь. Аэробная интенсивность и расслабленные мышцы.

15 минут разминка, 10 заминка. Длительность в плане включает периоды отдыха между ускорениями.

Три типа тренировок на скорость:

  • Bursts (базовая подготовка) - 15-20 секундные ускорения во время сверхдистанционных (из них 10 секунд разгон). 10 % быстрее гоночной скорости.
  • Body(конец базовой и все остальные фазы) - тоже полет, расслабленные мышцы - 30-60 секунд с отдыхом 60-90 секунд или до пульса ниже 120. До 3й зоны интенсивности.
Цель гонки 10км 200 метров, месяцы 24 недельного плана
50 минут 67-65-63-60 секунд
45 минут 61-59-57-54 секунд
40 минут 55-53-51-48 секунд
35 минут 49-47-45-42 секунд
30 минут 43-41-39-36 секунд
  • Peaking (только в подводке и во время соревнований). Анаэробная нагрузка до 4-5 зоны интенсивности. Серии по пять раз 15 секунд, 30 секунд отдых, между сериями 5 минут отдых. Три серии.

Выносливость (p.116)

Цель - аэробная тренировка в игровом режиме, использование других видов спорта для разнообразия.

5 минут разминка, 5 заминка.

Можно как разминку для интервалов или скорости или силовой.

На втором уровне пульса 5-20 минут далее 15 секунд отдых и так далее (мне кажется что это опечатка - при такой малой разнице в уровене нагрузки за 15 секунд я вообще не успеваю ощутить разницу, которую вижу только по пульсометру)

Темп/Гонка (p.119)

Цель - репетиция гонки, в целевом виде спорта.

В том числе тестирование режима питья и еды.

Разминка 15-20 минут, 10 заминка.

Соревнование или самотестирование.

4-5 уровень интенсивности в зависимости от дистанции (но не выше ПАНО).

Желательно в одном месте, чтобы контролировать прогресс и каждый месяц.

Научиться не менять темп во время всей тренировки (т.е. по сути найти свой темп и на нем и начинать и заканчивать).

Не более 1-2 раз за месяц. План распределяет эти тренировки по неделям, но фактически надо аккумулировать все это время в тренировки, достаточные по длительности для имитации планируемой гонки, или 80% дистанции планируемого марафона.

Фиксируется дистанция и HR чтобы совершенствовать технику и контролировать прогресс по итоговому времени.

Интервалы и горные (p.123)

В целевом виде спорта. Горные отличаются только тем, что выполняются в горку.

3-4 уровень но ниже ПАНО.

Если вы превышаете ПАНО и ваши мышцы ощущаются забитыми, у вас одышка - вы не тренируетесь, а разрушаете ранее достигнутое, снизьте темп.

Цель - улучшение ПАНО.

Разминка 15-20 минут 10 заминка. Не дольше 75 минут. Длительность в плане включает периоды отдыха между ускорениями.

Фартлек - без контроля пульса ускоряться и отдыхать по ощущениям.

Интервалы - 1км или 2-8 минут (увеличивать с каждой неделей). Отдых до пульса 130 или половину длительности интервала.

Сверхдистанция (p.127)

Желательно целевой вид спорта но периодически разнообразить виды.

Строго 1й уровень нагрузки.

Без разминки-заминки, более того, разминку к другим видам нагрузки вы можете учитывать в счет этого типа тренировок.

Не увеличивать длительность быстрее чем по 10%.

Если ожидаемый марафон более 2 часов то раз в неделю сверхдистанция от 2 до 5 часов.

Bursts каждые 10-15 минут.

Сила (p.129)

8-12 упражнений по три подхода.

12-20 повторов.

До 60 минут.

В книге есть подробные рекомендации для разных видов спорта и фаз подготовки. Например, не делать жим от груди на интенсивном этапе подготовки лыжников.

Но тут уже вам решать, настолько ли вы хотите достичь пика в беге, чтобы игнорировать для этого силовые тренировки.

Опубликовано February 28, 2019